Essencial para o bom funcionamento do organismo, o potássio é um mineral que participa de processos vitais, como a contração muscular, o equilíbrio dos fluidos corporais e a saúde cardiovascular.
Mesmo sendo fundamental, muitas pessoas desconhecem a sua importância ou não sabem como manter os níveis adequados.
Neste artigo, você vai entender o que é o potássio, para que ele serve, os sintomas da deficiência, os alimentos ricos em potássio e quando é necessário suplementar esse nutriente.
O que é o potássio?
O potássio é um mineral e eletrólito presente naturalmente em muitos alimentos. Ele atua em conjunto com outros eletrólitos, como o sódio, o cálcio e o magnésio, para manter funções fisiológicas essenciais no corpo.
A maior parte do potássio (cerca de 98%) está localizada dentro das células, onde ele regula o equilíbrio hídrico, o pH celular e a condução de impulsos nervosos.
Para que serve o potássio?
O potássio tem diversas funções importantes para a saúde. Veja abaixo os principais benefícios:
1. Equilíbrio dos líquidos corporais
Ajuda a manter a hidratação celular e o volume adequado de líquidos no organismo, sendo essencial para o metabolismo celular.
2. Regulação da pressão arterial
O potássio auxilia na dilatação dos vasos sanguíneos e no controle da pressão arterial, equilibrando os efeitos do sódio.
3. Saúde muscular e prevenção de cãibras
Esse mineral é fundamental para a contração e o relaxamento muscular, sendo especialmente importante para atletas e praticantes de atividade física.
4. Função nervosa e cognitiva
Participa da transmissão dos impulsos nervosos, influenciando a memória, o raciocínio e o humor.
5. Proteção cardiovascular
Níveis adequados de potássio estão associados à redução do risco de derrame cerebral, arritmias e doenças do coração.
Sintomas de deficiência de potássio (hipocalemia)
A deficiência de potássio, também chamada de hipocalemia, pode causar diversos sintomas, incluindo:
- Cãibras e fraqueza muscular
- Fadiga
- Formigamentos
- Prisão de ventre
- Arritmias cardíacas
- Tontura e confusão mental
Essa condição pode ser causada por excesso de perdas (vômitos, diarreia, uso de diuréticos) ou ingestão insuficiente.
Alimentos ricos
Felizmente, o potássio está presente em muitos alimentos naturais. Confira alguns dos mais ricos:
| Alimento | Quantidade aproximada por 100g |
| Banana | 358 mg |
| Abacate | 485 mg |
| Batata-doce cozida | 475 mg |
| Espinafre cozido | 558 mg |
| Feijão cozido | 350 mg |
| Beterraba | 325 mg |
| Água de coco | 250 mg (por 200 ml) |
| Salmão | 420 mg |
| Iogurte natural | 255 mg |
| Melão | 267 mg |
Esses alimentos devem fazer parte de uma alimentação variada, equilibrada e rica em vegetais, legumes e frutas frescas.
Potássio alto (hipercalemia): o que significa?
Potássio em excesso também pode ser prejudicial. A condição chamada de hipercalemia pode ocorrer em casos de:
- Doença renal crônica
- Uso excessivo de suplementos
- Medicamentos como inibidores da ECA ou diuréticos poupadores de potássio
Os sintomas incluem fraqueza, batimentos cardíacos irregulares e formigamentos. É uma condição que exige acompanhamento médico.
É necessário suplementar potássio?
Na maioria dos casos, não é necessário suplementar potássio, pois a alimentação já fornece a quantidade recomendada.
Porém, a suplementação pode ser indicada em:
- Atletas com grandes perdas pelo suor
- Pessoas em uso de medicamentos que eliminam potássio
- Pacientes com distúrbios metabólicos específicos
A suplementação só deve ser feita com orientação médica, pois o excesso é tão perigoso quanto a deficiência.
Quantidade recomendada de potássio
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado de potássio para um adulto saudável é de aproximadamente 3.500 a 4.700 mg por dia.
Esse valor pode variar conforme idade, nível de atividade física e condições de saúde.
FAQ – 5 dúvidas frequentes
1. Quem tem pressão alta deve consumir mais potássio?
Sim. O potássio ajuda a equilibrar o sódio e a reduzir a pressão arterial. Mas é importante evitar o excesso e buscar orientação profissional.
2. Suco de laranja tem potássio?
Sim. O suco de laranja é uma boa fonte de potássio, oferecendo cerca de 200 mg por copo de 200 ml.
3. Qual exame detecta a deficiência ou excesso de potássio?
O exame de sangue chamado ionograma mede os níveis de potássio no organismo.
4. Crianças precisam de potássio?
Sim. O potássio é essencial em todas as idades, e as recomendações diárias variam conforme a faixa etária.
5. Potássio engorda?
Não tem calorias e não contribui para o ganho de peso. Pelo contrário, pode ajudar no controle da retenção de líquidos.
Fontes
- Ministério da Saúde – Guia Alimentar para a População Brasileira
- Organização Mundial da Saúde (OMS)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Manual MSD – Distúrbios dos Eletrólitos
- National Institutes of Health – Potassium: Fact Sheet for Consumers
