Fortaleça e defina os músculos posteriores da coxa com os exercícios certos. Veja como incluir essa região no seu treino de forma eficiente e segura.
Por que treinar posterior de coxa?
A região posterior de coxa, formada principalmente pelos músculos isquiotibiais, é essencial para a estabilidade dos joelhos, postura, força nas pernas e prevenção de lesões. Muitos treinos de membros inferiores dão mais atenção aos quadríceps e glúteos, deixando os posteriores em segundo plano — o que pode gerar desequilíbrio muscular e impacto na performance.
Fortalecer os posteriores de forma equilibrada contribui para:
- Prevenção de lesões, principalmente em atividades como corrida, ciclismo e futebol
- Melhora da postura e da mobilidade
- Equilíbrio estético das pernas
- Maior explosão e força em atividades atléticas
Os 10 melhores exercícios para posterior de coxa
A seguir, listamos os principais exercícios que ativam de forma eficaz a musculatura posterior da coxa. Eles podem ser feitos em academias ou com variações adaptadas para treinos em casa.
1. Stiff com barra
Um dos exercícios mais completos para posteriores. Deve ser feito com atenção à postura: costas retas, joelhos levemente flexionados, movimento de descida controlada. Trabalha glúteos e lombar também.
2. Mesa flexora
Clássico aparelho de academia. Permite isolar os isquiotibiais e ajustar a carga de forma segura. Ideal para iniciantes e treinos de força.
3. Cadeira flexora (sentado)
Semelhante à mesa flexora, porém com o movimento em posição sentada. Ótimo para dar ênfase à contração da parte inferior dos posteriores.
4. Stiff com halteres
Variação mais acessível que o stiff com barra. Exige mais controle do core e pode ser feito em casa. Use halteres, garrafas com água ou sacos de peso.
5. Glute ham raise
Exercício avançado que exige força e controle corporal. Pode ser feito com um parceiro segurando os pés ou em equipamento específico. Ativa intensamente toda a cadeia posterior.
6. Levantamento terra romeno
Semelhante ao stiff, mas com maior amplitude e foco no alongamento muscular. Trabalha posterior, glúteos e lombar.
7. Boa manhã (good morning)
Exercício com barra nas costas que exige controle do tronco. Realiza-se a inclinação do tronco mantendo as pernas quase estendidas. Requer supervisão técnica para iniciantes.
8. Ponte de glúteo com elevação de calcanhar
Deitado, com pés apoiados no chão ou bola suíça, eleve o quadril contraindo glúteos e posteriores. Pode ser feito unilateralmente para intensificar.
9. Avanço com passada longa (lunge)
A passada longa ativa bem os posteriores, além de trabalhar glúteos e quadríceps. Pode ser feita com peso corporal ou com halteres.
10. Flexão nórdica (Nordic hamstring curl)
Exercício de força excêntrica poderoso, indicado para prevenção de lesões. Requer apoio nos tornozelos e controle na descida do tronco.
Como montar um treino para posterior de coxa?
A frequência ideal depende do objetivo individual, mas recomenda-se incluir os exercícios de posterior de 1 a 2 vezes por semana, alternando cargas, repetições e métodos (força, resistência, isometria).
Exemplo de treino para iniciantes:
- Stiff com halteres – 3×12
- Mesa flexora – 3×15
- Ponte de glúteo – 3×20
- Avanço com passada longa – 3×10 por perna
Exemplo para intermediários/avançados:
- Levantamento terra romeno – 4×10
- Flexão nórdica – 3×8
- Cadeira flexora – 4×12
- Glute ham raise – 3×10
- Boa manhã – 3×12
A supervisão de um profissional de educação física é recomendada para evitar erros de execução.
Dicas para potencializar os resultados de posterior de coxa
- Mantenha a postura correta durante todos os exercícios
- Faça um bom aquecimento antes do treino
- Respeite o tempo de descanso e evite sobrecarga excessiva
- Combine com exercícios para glúteos e quadríceps para equilíbrio muscular
- Mantenha uma alimentação adequada para hipertrofia ou definição
- Tenha regularidade e aumente gradativamente a intensidade
FAQ – 5 dúvidas frequentes sobre treino de posterior de coxa
1. Posso treinar posterior de coxa em casa?
Sim. Exercícios como stiff com halteres, ponte de glúteo e avanço com passada longa são ótimos para treinar essa região em casa. Use o peso do corpo, elásticos ou objetos adaptados.
2. Quantas vezes por semana devo treinar posterior de coxa?
Depende do seu objetivo. Para hipertrofia ou fortalecimento, o ideal é treinar de 1 a 2 vezes por semana, com intensidade ajustada e boa recuperação.
3. Treinar só agachamento já ativa posterior de coxa?
O agachamento trabalha um pouco da cadeia posterior, mas não é suficiente para isolar os isquiotibiais. Por isso, é importante incluir exercícios específicos no treino.
4. Posso fazer posterior de coxa no mesmo dia que glúteo?
Sim. Inclusive, muitos exercícios trabalham ambas as regiões ao mesmo tempo, como o stiff e a ponte de glúteo. É uma combinação eficiente para membros inferiores.
5. Qual o melhor exercício para ganhar massa nos posteriores?
O stiff (com barra ou halteres) e o levantamento terra romeno são os mais indicados para hipertrofia dos posteriores, desde que bem executados e com progressão de carga.
Fontes
- American Council on Exercise (ACE) – Lower Body Strength Training
https://www.acefitness.org/ - National Strength and Conditioning Association (NSCA)
https://www.nsca.com/ - ExRx.net – Hamstring Exercise Index
https://exrx.net/Lists/ExList/ThighWt#Hamstrings - Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM)
https://www.acsm.org/ - Portal Educação Física – Artigos sobre treino de força
https://www.portaleducacao.com.br/
O treino de posterior de coxa é essencial para o equilíbrio muscular, prevenção de lesões e melhora da performance. Incluir exercícios específicos para essa região, com técnica correta e regularidade, garante pernas mais fortes, estáveis e definidas.
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