A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos, do sistema imunológico, do coração e até da saúde mental. Apesar disso, muitas pessoas têm deficiência dessa vitamina, especialmente em regiões com baixa exposição solar. Uma forma eficiente de complementar os níveis de vitamina D é através da alimentação.
Neste post, você vai descobrir 20 alimentos ricos em vitamina D, como incluí-los no dia a dia e por que manter bons níveis dessa vitamina é tão importante para a saúde.
Para que serve a vitamina D?
A vitamina D atua na absorção de cálcio e fósforo, fundamentais para manter os ossos e dentes fortes. Também participa da regulação do sistema imune, prevenção de doenças autoimunes, equilíbrio hormonal, saúde muscular e cardiovascular.
A deficiência dessa vitamina pode causar:
- Fadiga e fraqueza muscular
- Dores nos ossos e nas articulações
- Baixa imunidade
- Depressão e alterações de humor
- Osteopenia ou osteoporose
Quanto de vitamina D devemos consumir?
A recomendação diária varia conforme a idade e condição de saúde:
- Adultos saudáveis: 600 a 800 UI/dia
- Idosos: até 1.000 UI/dia
- Gestantes/lactantes: 600 a 800 UI/dia
- Deficiência diagnosticada: suplementação pode passar de 2.000 UI/dia, com acompanhamento médico
Além da exposição solar por pelo menos 15 minutos por dia, é possível obter a vitamina por meio de alimentos ricos nesse nutriente.
20 alimentos ricos em vitamina D
Abaixo, listamos os principais alimentos fontes de vitamina D, separados por grupos alimentares:
Peixes e frutos do mar
- Salmão (cerca de 526 UI por 100g)
- Atum (268 UI por 100g)
- Sardinha (193 UI por 100g)
- Cavala (360 UI por 100g)
- Óleo de fígado de bacalhau (1.360 UI por colher de sopa)
Ovos e derivados
- Gema de ovo (37 UI por unidade)
- Leite fortificado com vitamina D (100 UI por 1 copo)
- Queijo cheddar ou suíço (6 a 12 UI por 30g)
Carnes e vísceras
- Fígado bovino (49 UI por 100g)
- Carne de boi (quantidades menores, mas contribuem quando consumidas com regularidade)
Cogumelos (expostos à luz UV)
- Cogumelos portobello UV (446 UI por 100g)
- Shiitake seco (154 UI por 100g)
Alimentos fortificados
- Cereais matinais fortificados (80 a 100 UI por porção)
- Suco de laranja fortificado (100 UI por copo)
- Iogurtes fortificados (40 a 80 UI por porção)
- Leite vegetal fortificado (soja, amêndoas, aveia) (80 a 120 UI por copo)
Alimentos diversos
- Ostras cozidas (320 UI por 100g)
- Camarão grelhado (152 UI por 100g)
- Manteiga (7 UI por colher de sopa)
- Mariscos e mexilhões (quantidades moderadas)
Dicas para melhorar a absorção da vitamina D
- Inclua gorduras boas nas refeições, pois a vitamina D é lipossolúvel (absorvida melhor com gordura). Ex: azeite de oliva, abacate e oleaginosas.
- Evite excesso de álcool e açúcar refinado, que prejudicam a absorção.
- Consuma alimentos ricos em magnésio, como castanhas e vegetais verdes escuros, que favorecem a ativação da vitamina no organismo.
- Combine exposição solar e alimentação para melhores resultados.
Quando considerar suplementação?
A suplementação de vitamina D pode ser indicada nos seguintes casos:
- Deficiência diagnosticada por exame de sangue
- Pessoas com pouca exposição solar
- Idosos e gestantes
- Portadores de doenças renais, autoimunes ou intestinais crônicas
Atenção: o uso de suplementos deve ser sempre orientado por um profissional de saúde, pois o excesso de vitamina D pode ser tóxico.
A vitamina D é indispensável para a manutenção da saúde óssea, imunológica e mental. Embora o sol seja a principal fonte natural, incluir alimentos ricos nessa vitamina na dieta é uma estratégia importante, principalmente para quem tem baixa exposição solar ou risco de deficiência.
Se você sente cansaço frequente, dores nos ossos ou alterações de humor, converse com um médico e verifique seus níveis de vitamina D. Uma alimentação equilibrada pode ser o primeiro passo para recuperar o equilíbrio do organismo.
FAQ – Perguntas frequentes
1. Posso obter vitamina D só com a alimentação?
É possível, mas desafiador. Por isso, o ideal é combinar alimentação e exposição solar para garantir níveis adequados.
2. Quanto tempo de sol é necessário para ativar a vitamina D?
Em média, 15 a 20 minutos diários de sol no rosto e braços, sem protetor solar, entre 10h e 15h, são suficientes.
3. Alimentos de origem vegetal contêm vitamina D?
A maioria não, exceto alguns cogumelos expostos ao sol e produtos fortificados.
4. A vitamina D engorda?
Não. Ela não contém calorias, mas seu equilíbrio pode influenciar o metabolismo e o controle de peso.
5. Crianças também precisam de vitamina D?
Sim. É essencial para o crescimento e o desenvolvimento ósseo saudável, podendo ser necessária suplementação.
